اگر آپ کو صحرائی جزیرے پر پھنسنے کے لیے ایک کھانا چننا پڑتا ہے، تو یہ پھلیاں ہونی چاہئیں۔ وہ آپ کو تقریباً مکمل غذائیت فراہم کریں گے اور آپ کو کسی کو ناراض کرنے کی فکر نہیں ہوگی۔
جی ہاں، پھلیاں گیسی ہوسکتی ہیں، لیکن اس کے ارد گرد طریقے موجود ہیں. لہذا ان کی "دھماکہ خیز” فطرت کو آپ کو آس پاس کے بہترین دبلے پتلے پروٹین سے دور نہ ہونے دیں۔
جب آپ کی خوراک پروٹین پر مبنی ہوتی ہے — اور فائبر سے بھرپور پھلیاں اور دیگر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ — آپ کو جلد ہی پیٹ بھرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر سے بھرپور غذا آپ کو ذیابیطس ہونے کے خطرے کو کم کر سکتی ہے اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جو آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
پھلیاں کو اناج والی غذاؤں کے ساتھ ملانا، جیسے چاول، انہیں زیادہ چکنائی والے پروٹین کے ذرائع جیسے گوشت کا بہترین متبادل بناتا ہے۔ پھلیاں بھی بھوک کو دور کرنے کے لیے کافی بھر رہی ہیں۔ کم چکنائی والی، زیادہ فائبر والی پھلیاں پر مبنی غذا کا مطلب ہے کہ اس طرح کھانے سے آپ کا وزن کم ہونے کے امکانات اچھے ہیں۔ امریکیوں کے لیے 2005 کے غذائی رہنما خطوط ہر ہفتے 3 کپ پھلیاں کھانے کی تجویز کرتے ہیں۔
صحت کے فوائد
پھلیاں نہ صرف چکنائی میں کم اور اعلیٰ معیاری پروٹین ہوتی ہیں بلکہ ان میں گھلنشیل فائبر کی بیماری سے بچاؤ کی خصوصیات کا اضافی بونس بھی ہوتا ہے۔ پھلیاں میں گھلنشیل ریشہ پانی میں گھل جاتا ہے، اس کے چپچپا گو میں بائل ایسڈ کو پھنستا ہے۔ یہ نقصان دہ LDL کولیسٹرول کی خون کی سطح کو کم کرتا ہے، خاص طور پر اگر حفاظتی HDL کولیسٹرول کی سطح پر سمجھوتہ کیے بغیر، شروع کرنے کے لیے LDL کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہو۔
چونکہ پھلیاں ان کے گھلنشیل ریشہ کے لئے الگ الگ ہیں، آپ کو یہ احساس نہیں ہوسکتا ہے کہ وہ کافی ناقابل حل فائبر بھی فراہم کرتے ہیں، جو قبض، بڑی آنت کے کینسر، اور دیگر حالات سے لڑنے میں مدد کرتا ہے جو آپ کے نظام انہضام کو متاثر کرتی ہیں۔ کیسے؟ ناقابل حل ریشہ پانی جذب کرتا ہے، جو پاخانہ کے سائز کو پھولتا ہے، آنتوں پر دباؤ ڈالتا ہے، اور ہر چیز کو تیزی سے حرکت دیتا ہے۔ گیس کے مسئلے سے لڑنے میں مدد کرنے کے لیے — بدہضمی کاربوہائیڈریٹس کی وجہ سے — اپنے جسم کو پھلیاں کھانے کی عادت ڈالیں۔ آہستہ آہستہ شروع کریں، شروع میں صرف تھوڑی مقدار میں کھائیں، اور جب آپ کو معلوم ہو کہ آپ بعد میں فعال ہوں گے تو انہیں کھانے کی کوشش کریں۔ یہ گیس کو توڑنے میں مدد کرتا ہے۔
پھلیاں کئی قسم کے فائٹو کیمیکلز پر مشتمل ہوتی ہیں۔ وہ lignans سے بھرپور ہوتے ہیں، جو آسٹیوپوروسس، دل کی بیماری اور بعض کینسروں کو روکنے میں کردار ادا کر سکتے ہیں۔ پھلیاں میں موجود flavonoids دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ Phytosterols، پھلوں میں بھی، خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
جہاں تک وٹامنز اور معدنیات کا تعلق ہے، پھلیاں فولک ایسڈ، کاپر، آئرن، اور میگنیشیم کا بونانزا ہیں — چار غذائی اجزاء جن سے بہت سے غذائیت کے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ ہمیں کافی نہیں ملتا۔ درحقیقت، زیادہ تر خشک پھلیاں اور مٹر آئرن کے بھرپور ذرائع ہیں — ان لوگوں کے لیے مثالی جو گوشت نہیں کھاتے ہیں۔ زیادہ تر پھلیاں کا غذائی مواد سیاہ پھلیوں سے بہت ملتا جلتا ہے جسے ہم نے نمائندہ مثال کے طور پر منتخب کیا ہے۔ (سویا بین خود ایک کلاس میں ہیں، اس لیے الگ سے درج ہیں۔) مستثنیات؟ سفید پھلیاں میں کالی پھلیاں سے تقریباً دوگنا آئرن ہوتا ہے، جبکہ گردے کی پھلیاں درمیان میں ہوتی ہیں۔ اور فائبر مختلف ہوتا ہے۔ تاہم، زیادہ تر اختلافات معمولی ہیں۔
انتخاب اور ذخیرہ
خشک پھلیاں سال بھر دستیاب ہوتی ہیں، سستی ہوتی ہیں، اور چاول کے قریب کسی بھی اچھی طرح سے ذخیرہ شدہ سپر مارکیٹ میں مل سکتی ہیں، یا نسلی فوڈ سیکشن کو چیک کریں۔ مزید غیر ملکی اقسام کے لیے آپ کو ہیلتھ فوڈ اسٹور پر جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ پیک شدہ یا ڈھیلے، منتخب پھلیاں جو صاف نظر آتی ہیں، سُرخ نہیں ہوتیں، اور یکساں سائز کی ہوتی ہیں اور یکساں رنگ کے ساتھ اور پھٹے ہوئے سوراخ ہوتے ہیں۔ کسی بھی کنکر کے ساتھ ساتھ پن ہول والی پھلیاں جو کیڑوں کے حملے کی علامت ہیں، کو ضائع کر دیں۔ پھلیاں کی کچھ اقسام ڈبے میں دستیاب ہیں۔ وہ سہولت فراہم کرتے ہیں لیکن اس کے بجائے نرم اور بہت نمکین ہوتے ہیں، حالانکہ محققین نے پایا ہے کہ ٹھنڈے بہتے پانی میں ایک منٹ تک ڈبے میں بند پھلیاں دھونے سے 60 فیصد تک شامل نمک ختم ہو جاتا ہے۔ اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ کیا جائے تو، خشک پھلیاں ایک سال یا اس سے زیادہ عرصے تک رہتی ہیں۔ اگر پیک کیا جائے تو انہیں اپنے نہ کھولے ہوئے بیگ میں رکھیں۔ ایک بار کھولنے کے بعد، یا اگر آپ نے انہیں بڑی تعداد میں خریدا ہے، تو انہیں خشک، ہوا بند شیشے کے جار میں ٹھنڈی، سیاہ جگہ پر محفوظ کریں۔ پکی ہوئی پھلیاں ایک ایئر ٹائٹ کنٹینر میں ایک ہفتے تک فریج میں رکھیں یا چھ ماہ تک منجمد کریں۔
تیاری اور سرونگ ٹپس
خشک پھلیاں پکاتے وقت، پہلے سے منصوبہ بندی کرنا بہتر ہے۔ وہ "فاسٹ” فوڈ کے طور پر اہل نہیں ہیں۔ بھگونے یا پکانے سے پہلے، پھلیاں چھانٹیں، سُکی ہوئی یا بے رنگ پھلیاں، کنکریاں اور ملبہ چھوڑ دیں۔ پھر پھلیاں ٹھنڈے بہتے پانی کے نیچے دھولیں۔ پھلیاں رات بھر چھ سے آٹھ گھنٹے تک بھگو دینا بہتر ہے۔ یہ پھلیاں کو نرم کرتا ہے، کھانا پکانے کا وقت کم کرتا ہے، اور گیس کو فروغ دینے والے بدہضمی کاربوہائیڈریٹ کو ہٹاتا ہے۔
لیکن اگر آپ نے کافی آگے کی منصوبہ بندی نہیں کی ہے، تو آپ انہیں جلدی بھگو سکتے ہیں (اگرچہ آپ کو کم مضبوط پھلیاں ملیں گی): پھلیاں پانی میں ڈالیں اور ایک منٹ کے لیے ابالیں، آنچ بند کر دیں، اور انہیں چھوڑ دیں۔ ایک گھنٹے تک اسی پانی میں کھڑے رہیں۔
بھگونے کے بعد، کوئی بھی پھلیاں جو اوپر کی طرف تیرتی ہیں اسے ضائع کر دیں، بھگونے والا پانی (جس میں گیس پیدا کرنے والے بدہضمی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں) کو پھینک دیں، اور پکانے سے پہلے برتن میں تازہ پانی ڈال دیں۔ اتنا پانی ڈالیں کہ پھلیاں دو انچ تک ڈھانپ لیں۔ ایک ابال لائیں، پھر ابالیں، ڈھکیں، نرم ہونے تک — تقریباً ایک سے تین گھنٹے، پھلیوں کی قسم پر منحصر ہے۔ جب آپ انہیں آسانی سے کانٹے سے چپکا سکتے ہیں تو وہ مکمل ہو جاتے ہیں۔
پھلیاں بدنام زمانہ ذائقہ دار ہیں، لیکن یہ انہیں ورسٹائل بناتی ہے۔ وہ کسی بھی نسلی کھانوں کے مصالحے لیتے ہیں۔ بہت ساری ثقافتوں نے ایک مکمل پروٹین فراہم کرنے کے لیے پھلیاں کو اناج یا بیجوں کے ساتھ ملانے کے فن کو مکمل کیا ہے۔ مثال کے طور پر، پھلیاں اور ٹماٹر، یا کلاسک ہسپانوی چاول اور پھلیاں، یا روایتی اطالوی پاستا ای فگیولی (ایک پاستا اور بین سوپ) کے ساتھ میکسیکن کارن ٹارٹیلس آزمائیں۔ آپ بلیک بین کے سوپ کو مکمل مکئی کی روٹی کے ساتھ ہرا نہیں سکتے۔
پھلیاں اور مٹر کو دوبارہ دریافت کریں اور وہ تمام غذائیت اور استعداد جو انہیں پیش کرنا ہے۔ ان قیمتی سبزیوں کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا طریقہ تلاش کریں۔ پھلیاں اور مٹر کی ان اقسام کے ساتھ تجربہ کریں جنہیں آپ اپنی ترکیبوں میں سب سے زیادہ پسند کرتے ہیں تاکہ اپنے وزن میں کمی کے کھانوں اور اسنیکس کو غذائیت سے بھرپور اور دلچسپ دونوں بنا سکیں۔
